Намирница што го штити срцето: На менито треба да биде двапати неделно

Не постои една намирница што може самостојно да го заштити срцето, но кардиолошките препораки посебно ја издвојуваат рибата, особено масните видови богати со омега-3 масни киселини.

Лососот, сардината, скушата, харингата и пастрмката содржат значајни количества од масните киселини EPA и DHA, кои се поврзуваат со поволни ефекти врз кардиоваскуларното здравје.

Американското здружение за срце препорачува две порции риба неделно, со предност на масната риба. Една порција изнесува приближно 85 грама подготвена риба.

Зошто масната риба е добра за срцето?

Омега-3 масните киселини може да придонесат за намалување на триглицеридите во крвта, подобро функционирање на крвните садови и одржување на нормален крвен притисок.

Масната риба е и добар извор на протеини, витамини и минерали. Кога е дел од балансиран начин на исхрана, може да придонесе за зачувување на здравјето на срцето и крвните садови.

Меѓу најдобрите извори на омега-3 масни киселини се:

• лосос;
• сардина;
• скуша;
• харинга;
• пастрмка;
• инчуни.

Препораките за здрава и балансирана исхрана предвидуваат најмалку две порции риба неделно, од кои барем една да биде масна риба.

Важен е и начинот на подготовка

Здравствената корист од рибата во голема мера зависи и од тоа како е подготвена. Пржењето во поголемо количество масло додава непотребни масти и калории, поради што подобар избор е рибата да се:

• пече во рерна;
• подготвува на скара;
• вари или готви на пареа;
• подготвува со малку маслиново масло.

Добар прилог се свежа или варена салата, мешунки, интегрален ориз и друг зеленчук. Оброкот е помалку поволен ако рибата се служи со многу сол, тешки сосови или големо количество пржени компири.

Најголема корист има кога рибата заменува преработено месо

Не е доволно само да се додаде риба во веќе неурамнотежена исхрана. Поголема корист може да се постигне кога со неа ќе се заменат колбасите, саламите, сланината или масното црвено месо.

Токму затоа рибата има важно место во медитеранскиот начин на исхрана, заедно со зеленчукот, овошјето, мешунките, интегралните житарки, маслиновото масло и јаткастите плодови.

Што ако не јадете риба?

Одредени омега-3 масни киселини се присутни и во:

• ореви;
• ленено семе;
• чиа семе;
• масло од репка;
• производи збогатени со омега-3;
• масло од алги.

Сепак, растителните извори претежно содржат ALA, додека рибата директно ги обезбедува EPA и DHA. Организмот може да претвори само мал дел од ALA во другите две форми.

Додатоците со рибино масло не треба самостојно да се користат како замена за терапија или разновидна исхрана. Лицата што земаат лекови, особено препарати за разредување на крвта, треба да се советуваат со лекар пред употреба на концентрирани додатоци.

Внимание при изборот на риба

Бремените жени, доилките и децата треба да избираат видови со пониска содржина на жива. За овие групи се препорачуваат две до три порции неделно од рибите што се вбројуваат меѓу побезбедните избори.

Сардината, лососот и пастрмката најчесто претставуваат практичен избор, додека со некои поголеми предаторски риби треба да се биде повнимателен.

Рибата не ги поништува другите нездрави навики

Две порции риба неделно не можат да ги отстранат последиците од пушењето, физичката неактивност, прекумерниот алкохол или исхраната богата со сол и ултрапреработени производи.

За здраво срце е потребна целина составена од разновидна исхрана, редовно движење, одржување здрава телесна тежина, непушење и контрола на крвниот притисок, шеќерот и маснотиите во крвта.

Практичната препорака е едноставна: две порции риба неделно, од кои барем една масна, подготвена во рерна, на скара или на пареа. Тоа не е чудотворен лек, туку корисен дел од долгорочно одржливата исхрана.