Вежбањето треба да се менува со годините: Еве што му е потребно на телото во секоја животна доба

Најдобрата програма за вежбање не е онаа што сте ја следеле во дваесеттите години, туку онаа што одговара на потребите на вашето тело денес. Со возраста постепено се менуваат мускулите, зглобовите, хормоналниот баланс и способноста за закрепнување, па затоа и начинот на вежбање треба да се приспособува.

Тоа, сепак, не значи дека со годините треба да се откажете од поинтензивна физичка активност. Напротив, правилно приспособеното вежбање може да помогне подолго да се зачуваат силата, подвижноста и самостојноста.

Дури и релативно мали промени во програмата можат со текот на времето да направат значајна разлика.

Што се случува со телото со возраста?

Природните физиолошки промени влијаат врз начинот на кој организмот реагира на физичко оптоварување.

Со текот на годините може да се забележи постепено намалување на мускулната маса, процес познат како саркопенија, забавување на метаболизмот и поголема вкочанетост на зглобовите.

Важна улога имаат и хормоналните промени, кои можат да влијаат врз нивото на енергија, мускулната маса и густината на коските.

Кај жените промените често можат да бидат понагласени поради намалувањето на естрогенот во периодот на менопауза. Падот на овој хормон може да го забрза губењето на коскена и мускулна маса.

Но овие промени не значат дека телото „се распаѓа“. Тие само значат дека со возраста пристапот кон тренингот треба да стане попланиран и поприспособен.

Она што давало одлични резултати во дваесеттите години не мора да има ист ефект во четириесеттите, педесеттите или шеесеттите.

Што треба да биде приоритет во различни периоди од животот?

Во дваесеттите и триесеттите години главната цел треба да биде изградба на мускулна маса и сила, како и создавање редовни и одржливи навики за физичка активност.

Во четириесеттите и педесеттите години фокусот постепено се префрла кон зачувување на веќе изградената мускулна маса, заштита на зглобовите и подобро закрепнување по тренинг.

По 60-тата година особено значење добиваат силата, рамнотежата и подвижноста, бидејќи тие директно помагаат во зачувување на самостојноста и полесно извршување на секојдневните активности.

Тренингот со отпор станува сè поважен

Вежбите за сила се една од најважните компоненти на физичката активност како што старееме.

Одржувањето на мускулната маса помага за стабилност на зглобовите, полесно движење, одржување на функционалноста и подобро справување со секојдневните задачи.

Според препораките наведени во изворот, може постепено да се стреми кон две до четири тренинг-сесии со отпор неделно, при што треба да бидат опфатени главните мускулни групи.

Тоа ги вклучува нозете, грбот, рамената, рацете и мускулите на трупот.

Не мора секој тренинг да биде со големи тежини. Вежбите со сопствена тежина, еластични ленти или полесни тегови исто така можат да бидат дел од програмата, зависно од физичката подготвеност.

Не ги занемарувајте подвижноста и флексибилноста

Со возраста зглобовите може да станат повкочанети, а опсегот на движење постепено да се намалува.

Токму затоа вежбите за мобилност и флексибилност стануваат сè поважни.

Динамичкото истегнување, јогата и други контролирани движења можат да помогнат во зачувување на опсегот на движење и полесно извршување на секојдневните активности.

Добрата мобилност може да помогне и во намалување на ризикот од одредени повреди, особено кога е комбинирана со соодветна мускулна сила.

Рамнотежата станува клучна со годините

Вежбите за рамнотежа и стабилност имаат особено значење во повозрасните години.

Едноставни контролирани движења, како стоење на една нога, можат постепено да ја подобрат стабилноста.

Подобрата рамнотежа може да го намали ризикот од падови, кои во повозрасната возраст можат да доведат до сериозни повреди и фрактури.

Кардиото останува важно

Кардиоваскуларното вежбање не треба да исчезне од програмата со возраста.

Одењето, велосипедизмот, пливањето и различни форми на интервално вежбање можат да помогнат во одржувањето на здравјето на срцето и крвните садови.

Клучно е интензитетот да се приспособи на индивидуалната физичка подготвеност и способноста за закрепнување.

Кај некои лица умереното одење ќе биде најсоодветен избор, додека други и во повозрасни години можат добро да поднесуваат позахтевни тренинзи.

Зошто „power training“ станува важен со возраста?

Со стареењето не се намалува само силата, туку и способноста таа сила да се развие брзо.

Оваа таканаречена експлозивна моќ е важна за многу секојдневни ситуации – на пример, брзо станување од стол, фаќање рамнотежа при сопнување или навремена реакција за да се избегне пад.

Тренингот за моќ подразбира изведување контролирани движења со поголема брзина, но со правилна техника.

Во изворот како примери се наведуваат замавнувања со кетлбел и фрлања со медицинска топка.

Сепак, ваквите вежби бараат добра техника и не се соодветни за секого без претходна подготовка.

Закрепнувањето станува дел од самиот тренинг

Една од најголемите грешки со возраста е да се тренира на ист начин како порано, без да се остави доволно време за опоравување.

Закрепнувањето не е пауза од програмата – тоа е дел од програмата.

Со возраста мускулите може да имаат потреба од повеќе време за поправка по тренинг или повреда, а претераното вежбање може да го зголеми ризикот од повреди.

Сонот исто така станува исклучително важен за физичките перформанси и закрепнувањето.

Наместо постојано „туркање“ низ замор или болка, подобро е да се следат сигналите на телото.

Тоа може да значи наизменично комбинирање на потешки и полесни тренинзи, повеќе денови за одмор и поголемо внимание на исхраната, хидратацијата и сонот.

Најчестите грешки при вежбање со возраста

Многу луѓе прават една од две крајности – или продолжуваат да тренираат премногу агресивно, или целосно го намалуваат оптоварувањето од страв дека возраста не им дозволува повеќе.

Една од честите грешки е целосно избегнување на тренингот со отпор.

Ако програмата се заснова само на кардио, се пропуштаат важните придобивки што тренингот за сила ги има за мускулите и коските.

Друга грешка е игнорирањето на болката.

Кога одредено движење предизвикува болка, неговото навремено приспособување може да помогне да се избегне дополнително оптоварување и повреда.

Спротивен проблем е годинами да се вежба на исто ниво без никаков напредок.

Телото треба постепено да биде предизвикувано за да продолжи да се адаптира, но зголемувањето на оптоварувањето треба да биде контролирано.

И конечно, постојаното тренирање до максимум може да го зголеми ризикот од повреди, премор и губење на мотивацијата.

Како би можела да изгледа една недела?

Добро избалансирана програма не мора да биде комплицирана.

Целта може постепено да биде да се достигне приближно следниот распоред:

Две до четири тренинг-сесии за сила во неделата, со вежби за главните мускулни групи – раце, грб, труп, нозе и рамена.

Два до три дена кардиоваскуларна активност, со комбинација од умерен и, доколку физичката состојба го дозволува тоа, повисок интензитет.

Два до три дена активности за мобилност и флексибилност, со фокус на опсег на движење, координација и стабилност.

Лесно движење секој ден, како прошетка или кратко нежно истегнување.

Секако, ова не е универзална формула за секого. Обемот и интензитетот треба да зависат од возраста, физичката подготвеност, здравствената состојба и претходното искуство со вежбање.

Не мора сè да промените одеднаш

Ако моменталната програма не е идеална, нема потреба од радикална промена преку ноќ.

Може да се започне со една дополнителна тренинг-сесија за сила неделно, уште еден ден за одмор или само десет минути мобилност на крајот од тренингот.

Ваквите мали промени, доколку се одржуваат со месеци и години, можат да имаат значително влијание.

Исхраната и сонот се подеднакво важни

Физичкиот тренинг треба да оди заедно со квалитетно закрепнување.

Доволниот сон е важен за обновување на организмот, додека избалансираната исхрана со соодветен внес на протеини го поддржува одржувањето и создавањето мускулна маса.

Хидратацијата исто така е важен дел од физичката подготвеност и закрепнувањето.

Најважната порака: Не престанувајте да вежбате – приспособете го начинот

Со возраста ќе има периоди кога ќе се чувствувате посилно и ќе имате повеќе енергија, но и периоди кога на организмот ќе му биде потребен повеќе одмор.

И двете се нормален дел од долгорочната физичка активност.

Главната цел не е да се тренира на 50 или 60 години идентично како на 25, туку да се задржат силата, кондицијата, подвижноста и стабилноста што му овозможуваат на телото што подолго да функционира добро.

Со други зборови, годините не се причина да се откажете од тренингот – тие се причина да го направите попаметен и подобро приспособен на сопственото тело.