(Видео) По 55-тата година, правете ги овие три вежби и не се откажувајте: Тоа е најважната инвестиција во вашето тело

Жените по 55-годишна возраст треба да практикуваат одредени вежби за да ја одржат мускулната маса и распределбата на мастите.

Природно губиме мускули како што старееме, а овој процес, познат како саркопенија, неизбежно влијае на многу процеси во телото, вклучувајќи рамнотежа и стабилност, густина на коските, метаболизам и енергија, и претставува сериозен ризик од паѓања. Затоа силата на јадрото е една од најважните инвестиции што можете да ги направите во вашето тело по 55-годишна возраст, вели личниот фитнес тренер Ана Бегс.

„Без силно јадро, дури и едноставните вежби или одењето можат да бидат небезбедни“, предупредува таа.

Кај жените, дополнителен предизвик се хормоналните промени за време на менопаузата, кои го забрзуваат губењето на мускулите и ја менуваат распределбата на мастите. Покрај тоа, многумина се соочуваат со болки во зглобовите и вкочанетост. Затоа, истакнува Бегс, класичниот планк честопати не е најдобрата почетна вежба.

За посилни мускули на јадрото, подобра координација и стабилност, тој ги предлага следниве вежби:

1. Високо кревање на колена со тег над глава
Вежбата ги активира рамената, торзото и колковите. Може да се прави додека стоите, без да се спуштате на подот.

Како да ја направите вежбата? Држете тег во едната рака, испружете ја спротивната рака на страна и кревајте ги колената наизменично, 10 пати по нога. Совет од тренерот: Не се потпирајте назад, држете го торзото стабилно.

2. Bird dog (спротивна рака, спротивна нога)
Ја зајакнува дијагоналната стабилизација и координација.

Како да ја направите вежбата? Потпрете се на рацете и колената. Испружете ја едната нога назад и спротивната рака напред, држете до 30 секунди, а потоа сменете ја страната. Не ги поместувајте колковите за време на движењата, држете го грбот во неутрална положба и држете го секое движење бавно и контролирано.

3. Hollow hold
Се фокусира на длабоките абдоминални мускули и стабилноста на ‘рбетот.

Како да го направите тоа? Легнете на грб, притиснете го долниот дел од грбот на подот, малку кренете ја главата и стапалата, испружете ги рацете кон стапалата, држете до 30 секунди. Уверете се дека долниот дел од грбот не се крева од подот.

Како да го вклучите овој тренинг во вашата недела?
Започнете со правење на овие вежби еднаш или двапати неделно. Повторете ги вежбите три пати по ред, а доколку почувствувате непријатност додека ги правите, консултирајте се со медицински професионалец.

Ако редовно ги изведувате предложените вежби, вели инструкторот Бегс, за четири до шест недели ќе забележите поголема стабилност и рамнотежа, посилни рамена и колкови и, на крајот, самодоверба во вашите секојдневни чекори.