пред 2 часа Попладневното кафе лесно може да создаде непријатен круг: потешко заспивате, сонот е пократок и понеквалитетен, наутро се будите уморни, а потоа повторно посегнувате по повеќе кофеин за да го издржите денот.
Сепак, не постои еден час по кој сите треба да престанат да пијат кафе. Најдоброто време за последната шолја зависи од тоа кога легнувате, колку кофеин внесувате и колку брзо вашиот организам го разградува.
Не е доволно само правилото „без кафе по ручек“
Често може да се слушне советот дека кафето треба да се избегнува по ручекот. Експертите за спиење, сепак, сметаат дека е покорисно да се пресмета колку време останува до легнувањето.
Кофеинот внесен предоцна може да го продолжи времето потребно за заспивање, да го намали вкупното времетраење на сонот и да влијае врз неговата структура.
Лицето кое легнува во 21 часот би требало да ја испие последната шолја порано од некој што редовно заспива по полноќ.
Кофеинот останува во организмот со часови
Просечниот полуживот на кофеинот кај здравите возрасни лица се движи приближно од три до седум часа. Тоа значи дека и по истекувањето на тој период, во организмот сè уште може да остане половина од внесената количина.
Некои луѓе го разградуваат кофеинот побрзо, а други многу побавно. Влијание можат да имаат генетиката, возраста, бременоста, пушењето, одредени лекови и состојбата на црниот дроб.
Поради тоа, практична и претпазлива препорака е последниот кофеин да се внесе најмалку осум часа пред спиењето. Кај луѓето чувствителни на кофеин или кај оние што имаат несоница, можеби ќе биде потребен уште подолг период.
Голема доза може да го наруши сонот и шест часа подоцна
Истражување објавено во „Journal of Clinical Sleep Medicine“ покажало дека 400 милиграми кофеин можат значително да го нарушат сонот дури и кога се внесени шест часа пред легнувањето.
Учесниците изгубиле повеќе од еден час сон, иако не секогаш биле целосно свесни колку кофеинот влијаел врз нивниот одмор.
Количина од 400 милиграми може да се добие со неколку шолји кафе, но точниот број зависи од видот, големината и начинот на подготовка на напитокот.
Висока доза може да дејствува и по 12 часа
Поново рандомизирано истражување го споредувало ефектот на дози од 100 и 400 милиграми кофеин, внесени четири, осум или 12 часа пред спиењето.
Дозата од 100 милиграми не предизвикала значајни промени во измерените параметри на сонот кај испитаниците, дури ни кога била внесена четири часа пред легнувањето.
Но, 400 милиграми негативно влијаеле врз сонот и кога биле внесени 12 часа порано, а нарушувањата биле поголеми колку што консумирањето било поблиску до времето за легнување.
Истражувањето било спроведено врз релативно мал примерок од 23 здрави мажи на возраст од 18 до 40 години, па резултатите не треба да се толкуваат како универзално правило за секого.
Кога да ја испиете последната шолја?
Како претпазлив почетен ориентир, помала доза кофеин може да се ограничи најмалку осум часа пред спиењето, додека голема доза од околу 400 милиграми е најдобро да се избегнува во периодот од 12 часа пред легнувањето.
| Време на легнување | Помала доза – претпазлив рок | Околу 400 mg кофеин |
|---|---|---|
| 21:00 | до 13:00 | до 09:00 |
| 22:00 | до 14:00 | до 10:00 |
| 23:00 | до 15:00 | до 11:00 |
| 00:00 | до 16:00 | до 12:00 |
Овие термини се само ориентир. Ако по попладневното кафе тешко заспивате, често се будите или наутро се чувствувате неиспано, последната доза треба постепено да ја поместувате порано.
Не е важен само часот, туку и количината
Едно мало еспресо не содржи иста количина кофеин како големо филтер-кафе или енергетски напиток. Затоа треба да се следат и времето и вкупната дневна количина.
Американската агенција за храна и лекови наведува дека до 400 милиграми кофеин дневно за повеќето здрави возрасни лица обично не се поврзуваат со негативни ефекти. Сепак, чувствителноста и брзината на разградување значително се разликуваат од човек до човек.
Бремените жени, доилките, лицата со срцеви проблеми, анксиозност, несоница или оние што земаат одредени лекови треба да побараат индивидуален совет од лекар.
Кофеинот не се наоѓа само во кафето
При пресметувањето на дневниот внес треба да се земат предвид и другите извори. Кофеин може да има во:
- црн и зелен чај;
- енергетски и некои газирани пијалаци;
- чоколадо и какао;
- додатоци за тренинг;
- одредени лекови против болка, настинка и замор.
Ако комбинирате повеќе вакви производи, вкупната количина може да биде многу поголема отколку што претпоставувате.
Најдобрата почетна стратегија не е задолжително целосно откажување од кафето, туку последната доза да ја поместите доволно далеку од времето за спиење. За повеќето луѓе, осум часа е разумен претпазлив ориентир, додека големите дози кофеин треба да се избегнуваат уште порано.
Извор: Journal of Clinical Sleep Medicine, Sleep, FDA, Real Simple
Би можело да ве интересира
(Фото) Секс-бомбата „убива со својот изглед“ и нема намера да престане
(Видео) Скандал на Греми: Бјанка Ценсори пристигна гола, полицијата ги избрка неа и Канје
Поташ од тиква и морков
Игуани паѓаат од дрва поради ниските температури на Флорида
Хари се плаши за Меган и децата, принцот рече дека не се безбедни во Британија и се закани со тужби ако не добијат полициска заштита
Откако Нада Топчагиќ му пееше на роденден на Ибра, две недели не ја соблекува истата облека
