Летен трик за подобро здравје: Додајте ги овие намирници во секојдневната исхрана за повеќе растителни влакна

Зголемувањето на внесот на растителни влакна не мора да биде комплицирано, особено во текот на летото кога се достапни бројни свежи и хранливи намирници. Нутриционистите издвојуваат неколку едноставни избори кои лесно можат да се вклучат во секојдневните оброци, а придонесуваат за подобро здравје на цревата, регулирање на шеќерот во крвта и подолго чувство на ситост.

Растителните влакна имаат важна улога во функционирањето на организмот. Тие го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем, помагаат во регулирањето на нивото на шеќер и холестерол во крвта и придонесуваат чувството на ситост да трае подолго.

Сепак, голем број луѓе и понатаму не ги внесуваат препорачаните дневни количини, кои се движат меѓу 25 и 38 грама. Летните месеци нудат бројни намирници со кои полесно може да се достигне оваа количина, а нутриционистите посебно издвојуваат неколку практични и хранливи избори.

Бобичесто овошје

Малините и капините се меѓу најбогатите овошни извори на растителни влакна.

„Едни од моите омилени намирници богати со влакна во текот на летото се бобинките, особено малините и капините“, истакнува нутриционистката Лизи О’Конор.

Една шолја малини содржи околу осум грама растителни влакна, додека капините имаат нешто помала, но сепак значителна количина. Покрај тоа, овие плодови се богати со витамин Ц и антиоксиданси.

Малините и капините лесно можат да се додадат во јогурт или смути, а може и да се замрзнат и да се консумираат како лесна летна ужина.

Грав

Конзервираниот грав е практично решение за подготовка на брзи оброци. Нутриционистката Лорен Харис-Пинкус нагласува дека гравот обезбедува комбинација од растителни влакна и растителни протеини, а дополнителна предност е што не бара долга подготовка и може да се консумира и ладен.

Една шолја грав обезбедува околу 11 грама растителни влакна.

Гравот често се користи во летни салати, во комбинација со повеќе видови мешунки или со авокадо, лимета, свежи зачини и ароматични билки.

Чиа семе

Иако се мали, чиа семките се исклучително богати со растителни влакна. Само две лажици содржат околу 10 грама влакна.

„Во текот на летото сакам практични опции кои не бараат готвење, а чиа семките се одличен избор“, вели нутриционистката Пејтон Бруер за „EatingWell“.

Чиа семките најчесто се додаваат во овесни снегулки, јогурт или смути. Може да се користат и при подготовка на различни преливи, како и во смеси за печење.

Јачмен

Јачменот е житарка која се издвојува по високата содржина на растителни влакна, особено бета-глукан. Овој вид растворливи влакна може да помогне во регулирањето на нивото на шеќер во крвта.

Половина шолја суров јачмен содржи околу 16 грама растителни влакна.

„Јачменот е одличен додаток во лесните летни јадења, како што се салатите“, наведува нутриционистката Алиса Нортроп.

Може да се подготви однапред и потоа да се комбинира со зеленчук, сирење или извори на протеини, како пилешко месо и риба.

Цреши

Освен што се едно од омилените сезонски овошја, црешите се и извор на растителни влакна и антиоксиданси.

„Црешите нудат многу повеќе од слаткиот вкус – нивните влакна го поддржуваат здравјето на цревата“, истакнува нутриционистката Каролин Томасон.

Тие лесно можат да се вклучат во појадокот или да се консумираат како ужина. Добро се комбинираат со јогурт или свежо сирење.

Со редовно вклучување на овие намирници во секојдневната исхрана, внесот на растителни влакна може значително да се зголеми без големи промени во начинот на исхрана. На долг рок, ваквиот избор може да придонесе за подобро функционирање на дигестивниот систем и за одржување на целокупното здравје.