По 50-тата овие намирници стануваат поризични: Пет групи што треба да ги ограничите

Исхраната има големо влијание врз здравјето во секоја животна доба, но по 50-тата година секојдневниот избор на храна станува уште поважен.

Со стареењето постепено се менуваат телесниот состав, мускулната маса, хормоналната рамнотежа и потребата од енергија. Одредени лекови, хронични заболувања, намалената физичка активност и промените во варењето, исто така, можат да влијаат врз начинот на кој организмот ја поднесува храната.

Педесеттиот роденден не е строга граница по која телото одеднаш престанува да толерира одредени намирници. Сепак, Светската здравствена организација и здравствените институции препорачуваат со возраста да се дава предност на храна богата со хранливи материи, а да се ограничат производите со многу сол, додадени шеќери и нездрави масти.

1. Високопреработена храна

Брзата храна, индустриските слатки, месните преработки, замрзнатите готови оброци и солените грицки често содржат големи количества сол, додаден шеќер, заситени масти и калории, а релативно малку влакна, витамини и минерали.

Не значи дека секој преработен производ е автоматски штетен. Замрзнатиот зеленчук, пастеризираното млеко или конзервираниот грав без премногу сол, на пример, можат да бидат дел од квалитетна исхрана.

Проблем претставуваат производите што се високопреработени и редовно заменуваат целосни, хранливи оброци. Честото консумирање ваква храна може да придонесе за зголемување на телесната тежина и за поголем ризик од кардиоваскуларни и метаболички заболувања.

2. Пржена храна

Пржените компири, похуваното месо, крофните и сличната храна обично содржат многу калории и масти. Ризикот зависи од видот на маслото, температурата, времетраењето на пржењето и од тоа дали истото масло е употребувано повеќепати.

Светската здравствена организација препорачува ограничување на пржената и индустриски печената храна, особено на производите што можат да содржат индустриски трансмасти.

Заситените масти можат да го зголемат нивото на ЛДЛ, односно таканаречениот лош холестерол. Светската здравствена организација препорачува од нив да доаѓаат најмногу 10 отсто од дневниот енергетски внес, а индустриски создадените трансмасти треба да се избегнуваат.

Како подобра алтернатива се препорачуваат варење, печење, динстување или подготовка на пареа, со умерено количество масло.

3. Производи со многу сол

Со возраста се зголемува зачестеноста на високиот крвен притисок, па контролирањето на внесот на сол станува особено важно.

Големи количества натриум можат да се кријат во:

• сувомесни производи;
• инстант-супи и готови јадења;
• чипс, крекери и солени стапчиња;
• коцки за супа и готови зачини;
• одредени сирења;
• димена и конзервирана храна;
• сосови и преливи.

Светската здравствена организација препорачува возрасните да внесуваат помалку од пет грама сол дневно, што одговара на приближно една рамна лажичка од сите извори во текот на денот.

Тоа не е само солта што ја додаваме при готвењето. Значителен дел може да биде веќе присутен во лебот, сирењето, сувомесните производи и готовите оброци.

Лицата со висок притисок, срцева или бубрежна болест треба да се советуваат со лекар за количината на натриум и за евентуалната употреба на замени за сол. Производите што содржат калиум не се соодветни за секого, особено за луѓето со одредени бубрежни заболувања.

4. Засладени пијалаци

Газирани пијалаци, енергетски пијалаци, засладени чаеви, овошни пијалаци и одредени готови кафиња можат да содржат големи количества додаден шеќер.

Проблемот е што течните калории обично не заситуваат како цврстата храна. Поради тоа, човек може да внесе значително количество шеќер и енергија без да почувствува дека изел или испил многу.

Редовното консумирање засладени пијалаци е поврзано со поголем ризик од дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања, замастен црн дроб и проблеми со забите.

Треба да се внимава и со овошните сокови. Дури и кога немаат додаден шеќер, тие содржат слободни шеќери и значително помалку влакна од целото овошје.

Најдобар секојдневен избор се водата, минералната вода без шеќер, незасладениот чај и кафето без големи количества шеќер или засладени додатоци.

5. Алкохол

Алкохолот може да претставува дополнителен ризик по 50-тата година поради почестата употреба на лекови, промените во телесниот состав и присуството на хронични заболувања.

Тој може да влијае врз крвниот притисок, црниот дроб, спиењето, рамнотежата и способноста за концентрација. Го зголемува и ризикот од падови, а може опасно да реагира со лекови за смирување, спиење, болка, дијабетес и висок крвен притисок.

Алкохолот не треба да се комбинира со лекови без претходна проверка со лекар или фармацевт. Луѓето што не пијат не треба да почнуваат поради наводни здравствени придобивки.

Основната здравствена порака е едноставна: помалку алкохол значи помал ризик, а за одредени луѓе најбезбедно е воопшто да не консумираат.

Што треба почесто да има на трпезата?

По 50-тата година потребата од калории може постепено да се намалува, но потребата од квалитетни хранливи материи останува висока. Затоа е важно храната да обезбедува протеини, влакна, витамини и минерали без премногу празни калории.

Во секојдневната исхрана треба почесто да се вклучуваат:

• разновиден зеленчук и цело овошје;
• интегрални житарки;
• грав, леќа, наут и грашок;
• риба, јајца и немасно месо;
• јаткасти плодови и семки;
• јогурт и други млечни производи со помалку заситени масти;
• маслиново и други растителни масла во умерени количества;
• доволно вода.

Посебно внимание треба да се обрне на протеините, бидејќи мускулната маса постепено се намалува со стареењето. Протеински извори распоредени во текот на денот, во комбинација со физичка активност и вежби за сила, можат да помогнат во зачувувањето на мускулите и подвижноста.

Не е потребна строга забрана, туку подобар избор

Повеќето луѓе не мора целосно да се откажат од омилената храна. Најважни се количината, зачестеноста и целокупниот начин на исхрана.

Повремена порција пржена храна или десерт нема исто влијание како секојдневно консумирање високопреработени оброци, засладени пијалаци и алкохол.

Лицата со дијабетес, висок притисок, срцево или бубрежно заболување, како и оние што користат повеќе лекови, треба да побараат индивидуален совет од лекар или нутриционист. Универзална „црна листа“ не постои, но ограничувањето на солта, додадениот шеќер, трансмастите и алкохолот е добра основа за поздраво стареење.

Извори: Светска здравствена организација – препораки за здрава исхрана, Национален институт за стареење на САД – исхрана во повозрасна доба, CDC – засладени пијалаци и здравствени ризици, MedlinePlus – исхрана за повозрасни лица