Како најдобро да ослабете по четириесеттата година: здрави навики кои ќе го доведат вашето тело до совршенство

Доколку сте почнале да се дебелеете по четириесеттата година, причината можеби е бавниот метаболизам, но и начинот на живот.

Еве некои од причините зошто ви е потешко во овој период од животот да ги намалите вишокот килограми.

• Намалена мускулна маса (седете многу и малку се движите)
• Вишок калории (јадење индустриски преработена храна)
• Недостаток на антиоксиданси, диетални влакна, витамини, здрави масти (омега-3) во исхраната
• Отпорност на инсулин
• Постојан стрес/депресија
• Употреба на голем број лекови (антидепресиви) кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина
• Жените во менопауза не мора да имаат пад на метаболизмот, што значи дека хормоналната нерамнотежа не е 100% фактор за зголемување на телесната тежина

Начини за губење на килограмите по 40-тата година од животот: 1

1. Протокол за храна

Треба сериозно да го сфатите изборот на храна и калориите. Дневникот за исхрана ќе ви помогне да ја визуелизирате вашата слика за исхраната. За да не се здебелите по 40-тата година, корисно е да се одлучите за нискокалорична диета со висок процент на хранливи материи.

Совет:

• Исклучете ја преработената и висококалорична храна од менито (слатки, чипс, пржено, преработено месо, полупроизводи, пијалоци што содржат шеќер).
• Одлучете се за храна без шеќер, адитиви за храна и масти.
• Јадете храна со висока концентрација на диетални влакна (зеленчук, овошје, мешунки, супи, цели зрна).
• Вклучете протеини во секој оброк (риба, јогурт, мешунки).
• Алтернативно, диета со малку јаглени хидрати со акцент на протеини и здрави масти (кетогена диета).
• Контрола на големината на порцијата.
• Практикувајте повремено постење (не внесувајте храна 13-16 часа на ден и јадете само преостанатите часови).

2. Јадете дома

Корисно е да се посветат неколку часа неделно на намирници и подготовка на храна. Ова ќе помогне да го избегнете јадењето надвор и несаканите закуски. Можете да готвите за време на викендите. Ако немате време, секогаш можете да исечкате овошје и зеленчук и да ги чувате во фрижидер.

3. Физичка активност

Одржувањето на мускулната маса и мобилноста е важно. По 40 години, енергичното вежбање можеби не е погодно за секого, но пешачењето, трчањето, тренинзите за сила, пливањето и возењето велосипед се добри опции за физичка активност. Корисно е да се комбинираат аеробни и отпорни вежби секој ден. Оваа комбинација е добра за раст на мускулите, срцето, метаболизмот, мозокот и имунитетот. Тренингот за сила/отпор е најефикасен за одржување на здрав метаболизам, бидејќи енергијата (т.е. калориите) е потребна за градење мускули. Намалете го времето посветено на седентарен начин на живот.

4. Здрав сон и контрола на стресот

Недостатокот на сон влијае врз хормоните и е поврзан со ризикот од дебелина и дијабетес. Постојаниот стрес придонесува за зголемување на телесната тежина, бидејќи ја зголемува синтезата на хормонот кортизол (кој предизвикува апетит и таложење на маснотии во пределот на стомакот).

Како да го победите стресот и да го подобрите сонот:

• Спијте 7-9 часа на ден.
• Обидете се да одите во кревет во исто време. Ова ќе помогне да се воспостави деноноќниот ритам кој е вклучен во метаболизмот.
• Ноќе исклучете ги сите дигитални уреди за да не ве вознемирува емитуваната сина светлина.
• Вежбајте вежби за дишење, медитација, читање, водење дневник, комуникација со природата. Тоа помага да се опуштите и да го подобрите сонот.
• Ограничете ја употребата на кофеин и алкохол, особено навечер.
• Во текот на денот, обезбедете изложеност на сончева светлина. Тоа ќе го нормализира деноноќниот ритам и ќе му обезбеди витамин Д на телото.